La fibra es el componente que hace que la zanahoria y otros alimentos similares causen el peculiar sonido al triturarlos con los dientes. Es una sustancia vegetal constituida por polisacáridos no absorbibles y la lignina. El sistema digestivo humano no dispone de las enzimas necesarias para degradarla; por ello, la fibra alimentaria o dietética pasa casi intacta a través del aparato digestivo; la fibra procede de la gruesa pared celular de las plantas.
Es conocida también como polisacárido sin almidón. En ella se agrupan diversos hidratos de carbono conocidos como complejos o de absorción lenta, que están presentes en frijoles, frutas y vegetales. El componente principal de la fibra es la celulosa, polisacárido que tiene como función darle sostén a las plantas. Otros elementos habituales que forman parte de la fibra dietética son la hemicelulosa, y las sustancias pécticas. La fibra desencadena un aumento de la salivación porque necesita más tiempo de masticación y causa, por tanto, un retraso en el vaciado gástrico.
La fibra soluble se puede utilizar en dietas para adelgazar porque aumenta el volumen del bolo alimenticio y produce sensación de saciedad. Se encuentra en leguminosas, avena y algunas frutas, en particular en los hollejos de los cítricos.
La fibra dietética en la salud
El consumo de fibra activa las vellosidades del intestino delgado e incrementa su tamaño. De esta manera, disminuye o retrasa la absorción de materias orgánicas e inorgánicas. Esta cuestión es importante en el metabolismo de la glucosa y del colesterol. Asimismo, la fibra acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.
La fibra insoluble presente en el salvado de los cereales, actúa fundamentalmente en el tránsito intestinal. Ello es debido a que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble.
La propiedad de la fibra de incrementar el tránsito intestinal le confiere la propiedad de prevenir el cáncer de colon, porque elimina rápidamente sustancias cancerígenas que pueden entrar en contacto con las paredes intestinales y dañar las mucosas.
La fibra dietética es reconocida como un alimento funcional, por sus amplios beneficios para la salud. Equilibra el nivel de colesterol, previene la formación de varices y hemorroides, combate el incremento de glucosa en sangre y evita las caries.
La fibra, especialmente la soluble, arrastra colesterol y con ello disminuye su absorción. Por otra parte, los ácidos biliares que normalmente son reabsorbidos por el organismo, son retenidos por las fibras solubles y eliminados. Esa disminución de ácidos biliares, da lugar a la conversión de colesterol en nuevas moléculas de ácidos biliares, lo que al final se traduce en una disminución significativa de colesterol en el organismo.
La fibra soluble de las leguminosas o frijoles, es beneficiosa para los diabéticos porque logra la absorción lenta de los hidratos de carbono en el intestino delgado. Ello evita una elevación brusca del nivel de glucosa en sangre.
También la fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y es por eso que la persona siente saciedad más rápidamente. Por estas razones, y por asociarse con alimentos ricos en vitaminas y minerales se recomienda su empleo en dietas con diferentes fines, tanto estéticos como terapéuticos.
Todos los alimentos ricos en fibras necesitan ser masticados más tiempo y con ello se remueven las partículas que pueden quedar retenidas entre los dientes. Ello provoca además, una mayor secreción de saliva, factores que evitan la formación de caries. La fibra además equilibra la flora del colon y como no es digerida en el estómago ni en los intestinos, pasa directamente al colon.
Sirve de alimento a un gran número de bacterias que forman parte de la flora microbiana que habita en él, lo que favorece su multiplicación en detrimento de la proliferación de microorganismos patógenos y de sustancias tóxicas generadas por estos microorganismos. Otro beneficio de la fibra para el intestino, es que al prevenir el estreñimiento, evita la formación de hemorroides y favorece la circulación de retorno, lo cual elimina uno de los riesgos de padecer de várices.
La fibra dietética es exclusiva del reino vegetal, por eso resulta tan importante incorporar a la dieta diaria hortalizas, granos, frutas y alimentos integrales.