Fuentes de Vitaminas
Las vitaminas no son nutrientes en el sentido estricto, no aportan calorías, ni tampoco son medicamentos porque participan directamente en el metabolismo normal de los seres humanos.
Podemos decir que son compuestos orgánicos esenciales para el crecimiento y la salud, disponibles en pequeñas cantidades en los alimentos, se transportan a través de la sangre y actúan en dosis mínimas. La mayoría de ellas debe ser suministrada en la dieta, pues los ni los humanos ni los animales pueden sintetizarlas. La carencia puede conducir a problemas en el estado nutricional con el consiguiente desarrollo de síntomas específicos.
Las vitaminas se dividen en dos grupos atendiendo al medio donde mejor se solubilizan o disuelven, para llegar a las células del cuerpo. Las liposolubles son las solubles en lípidos o grasas y las hidrosolubles aquellas que utilizan como vehículo al agua. Dentro de las liposolubles se encuentran las vitaminas A, E, D y K. Ellas necesitan de las grasas para ser digeridas y absorbidas, además, se acumulan sobre el tejido adiposo o graso, y también en el hígado. Al no poder ser eliminadas a través de la orina debido a su escasa solubilidad en agua, se corre el riesgo de sufrir hipervitaminosis, un estado que se produce por la alta ingestión de vitaminas, por eso no es recomendable abusar de ellas, mucho menos tomarlas en forma de tabletas o cápsulas, sin la prescripción de un galeno.
Es beneficioso para la salud, ingerirlas a través de la dieta diaria. Para que estas vitaminas puedan ser procesadas, es necesario adicionarle a los alimentos que las contienen algo de grasa, así se facilita su incorporación. Por eso siempre es bueno preparar las ensaladas con algo de aceite. En el grupo de las solubles en agua se encuentran todas las del complejo B y la vitamina C. Ellas se almacenan por menor tiempo y el exceso se elimina a través de la orina, por tal motivo sus síntomas carenciales aparecen más temprano.
Vitaminas antioxidantes
La vitamina A o retinol es una vitamina de origen animal. Se fabrica en el cuerpo humano a partir de la pro-vitamina A o beta-caroteno (forma vegetal de la vitamina). El beta-caroteno se transforma en retinol en el cuerpo humano cuando este lo requiere. Nosotros ingerimos el beta-caroteno en los vegetales o la vitamina A ya formada en los alimentos de origen animal. Las mejores fuentes de beta-caroteno son la zanahoria, calabaza, acelga, espinaca y otros vegetales verdes, rojos, naranjas y amarillos, consumidos frescos y crudos preferentemente, o cocinados al vapor. Esta vitamina pertenece al grupo de los liposolubles por eso se debe adicionar aceite a los vegetales que contienen el betacaroteno, para facilitar su absorción.
La vitamina C pertenece al grupo de las hidrosolubles, es decir, no necesita de la adición de grasa a los alimentos para ser asimilada, de igual forma se elimina fácilmente a través de la orina y no se corre el riesgo de que se acumule en los músculos, pues el organismo la almacena por menos tiempo. Aunque debido a esta propiedad, también su carencia se hace notar más rápidamente. Interviene en el metabolismo del hierro y el colágeno, además integra el grupo de los antioxidantes, por eso resulta muy importante mantener un suministro constante de ella. Se encuentra en cantidades apreciables en la guayaba, cereza tropical o acerola, tomate, pimiento, col, espinaca y frutos cítricos. Es muy conveniente combinar la ingestión de frutas y vegetales que contienen esta vitamina con alimentos que son fuente de hierro como el huevo y los frijoles, pues se favorece la asimilación de este importante mineral.
La vitamina E es considerada la vitamina de la juventud y la belleza. Se requiere para la reproducción normal de muchas especies, el desarrollo de los músculos, la resistencia de los glóbulos rojos y otras funciones fisiológicas y bioquímicas. Es un antioxidante fuerte, por lo que protege al organismo de los dañinos radicales libres. Se encuentra en el aceite de algunas semillas como el girasol, soja, maní y ajonjolí, también en el chícharo, el garbanzo, la lenteja, germen de cereales, el arroz integral, en el aguacate y los vegetales de hojas verdes tales como la espinaca y la acelga. Está comprobado que actúa mejor cuando llega al organismo a través de la dieta y no mediante suplementos adicionales, es decir, cuando se consumen tabletas o cápsulas en dosis elevadas.
